サブ4ランナーを目指した話②(準備編)

昨日のランニング記録です。

日曜日以来のランニングです。

木曜、金曜は予定があるため、次に走れるのは土曜日。土曜の天気は雨予報。。。

曇りになることを祈ります。

さて、昨年サブ4ランナーを目指した話です。

今日は大会までの準備編です。

昨年のランニング距離です。

11月のおかやまマラソンに向け、11月までの月間距離は200kmを超えています。

いろいろな情報を集めた結果、サブ4ランナーを目指すには月間200kmぐらいが欲しいということで、それを信じ実践しました。

雨の日も風の日も気分が乗らない日も走り続けました。8月、9月、10月は200km越え達成です。

主なトレーニングはこちらです。

・30km走

・4時間のLSD

・21kmのペース走

・キロ5分切りの10km走

etc

平日は10km、休日は長距離走といった感じです。

フルマラソンを最後まで走りきる為、長距離走に積極的に取り組みました。

その他、フルマラソンは長時間の戦いになるため、エネルギー補給も重要になってきます。

今回、私がおかやまマラソンに向け準備した補給食はこちらです。

・スーパーヴァーム

・ザバスピットイン(梅味)

・塩熱サプリ

・アミノダイレクト 

・ここでジョミ

スーパーヴァームはスタートの30分前に摂取。脂肪を燃焼させてくれます。スタート前は手元に水がないので、顆粒タイプを選びました。

10kmごとにザバスピットインでエネルギー補給。アミノダイレクト も10kmごとに摂取。疲労軽減対策です。

また、熱中症対策として塩熱サプリを摂取。

そして、いろいろな方のブログにも登場していた最終兵器「ここでジョミ」です。

最後の最後、ここで頑張りたいという時に摂取すると効果があるらしいです。

最強のドーピング、いや、最強の公認サプリメント。本番のラストスパートに試したいと思います。

トレーニングと補給食の準備ができたら、次はレース対策です。当日のレースペースの計画を考えました。

▪️給水・給食計画

4.6km:給水

10.8km:アミノダイレクト+給水

17.1km:ザバス+給水

21.6km:アミノダイレクト+給水

25.1km:ザバス+給水

31.7km:アミノダイレクト+給水

35.1km:ザバス+給水

37.7km:ここでジョミ

39.8km:給水

42.196km:ゴール

◾︎目標レースペース

0〜4.6km(5分45秒)→27分

4.6〜10.8km(5分30秒)→34分

10.8〜31.7km(5分25秒)→113分

31.7〜42.2km(5分30秒)→58分

計232分

計:232分+ロス時間6分

※ロス時間

給水5kmに1回(計8回)

ロス時間:40秒/回

→6分ロス

イメージトレーニングもバッチリです。あとは、当日、パフォーマンスを発揮するだけです。「いざ、岡山へ！」です。

大会編は、また明日書かせていただきます。

つづくです。